早幾天,在巴士站等車的時候,聽到兩位女士的對話︰

女士 1︰依家多咗好多人有糖尿病 (現在多了很多人有糖尿病)
女士 2︰係呀,所要真係要食少啲甜嘢同肥膩嘢 (是呀,所以要少吃甜的和油膩的)

再早一陣子,有朋友叫我幫他買杯脫脂奶咖啡,我問他,為什麼要脫脂奶?他回我說,感覺會瘦一點呀!

也有很多一年多沒見我的朋友問我「嘩,你怎麼瘦了這麼多」。每當我跟他們講,是「吃高脂肪食物跟椰子油」的時候,他們都會感到不可思議。

好的脂肪很重要

其實,膳食脂肪不是我們胖的主要原因。相反的,我們很多人都有缺脂的問題。膳食脂肪不會導致糖尿病。糖尿病的成因是胰島素抗性,而胰島素抗性主要來自過多甜食、澱粉質、和 Omega 6 油的攝取,和脂肪沒有直接關係。現今社會對脂肪這詞的感覺是很負面的。事實上,這都是因為我們所謂的”常識”都在告訴我們脂肪是不好的。這概念經歷了 40 年成為我們現在的”常識”,所以要糾正這誤解是非常困難的。我經常都跟 K 小編說,這會是一場漫長的戰鬥。

以前的 Blog 文我已經講解過各種脂肪的特性。脂肪的種類和脂肪的長度對身體裡扮演著不同的角色。在這系列,我會跟大家逐一說明各種好脂肪對身體的重要性。

Omega 3 – 公認的好脂肪

之所以先挑 Omega 3 講,是因為大家都知道 Omega 3 是有益的。這也是為什麼坊間一大堆 DHA EPA 的廣告。事實上,Omega-3 對身體確實是非常重要的。在多不飽和脂肪裡,Omega 6 促炎症,而 Omega 3 是抗炎症的。現代人的飲食導致 Omega 3:Omega 6 比例嚴重失衡 (我們的 Omega 6 攝取量過高,Omega 3 攝取量過低)。所以提高 Omega 3 攝取很重要 (當然,更重要是減低 ω-6 的吸收)。

美國 Purdue 大學就有研究顯示,缺少 ω-3 脂肪的小孩明顯地更有可能有過度活躍症、學習障礙、和行為失常等問題。缺乏 ω-3 的症狀還包括︰

讀寫障礙
暴力
抑鬱症
記憶力問題
體重增加
癌症
心臟疾病
濕疹
過敏症
炎症性疾病
關節炎
糖尿病

食物中的 ω-3

Omega 3 的食物來源主要是魚類和草飼的牛肉、雞蛋和牛油等。現在很流行的亞麻籽和大麻籽雖然擁有高 Omega 3,但這類植物 Omega 3 遠不及動物 Omega 3 好。為什麼? 因為植物源的 ω-3 主要是 ALA (ω-3 的一種),而我們需要的主要是 EPA 和 DHA。我們身體能將 ALA 轉成 DHA 和 EPA,但轉換率非常低。少於 5% 的 ALA 會轉化為 EPA,DHA 則更少,只有少於 0.5%。如果你身體的胰島素水平偏高的話,這轉化率會更低 (以現在鼓吹低脂高碳水化合物飲食的年代,相信大部份人體內的胰島素水平都是偏高的。)所以,要攝取 ω-3,從動物源攝取是最好的。

魚油不是越多越好

由於 DHA 和 EPA 都是長鏈的多不飽和脂肪酸,所以它們極容易氧化。如果你吃很多魚油,那你身體會承受一定的氧化壓力,所以你的飲食中也要含有豐富的天然抗氧化物。

不是所有魚油都一樣

市場上這麼多大大少少的魚油,但魚油的產地和來源亦相當重要。先說產地,最好是來自無污染的野生水源。而來源,最好是食物鏈中比較低層的魚類 (如沙丁魚),因為在它們身上不會有過多毒素積聚,亦比較安全。最後,由於魚油是非常容易變壞和氧化,所以魚油的生產過程也十分重要。你有看到藥房一瓶瓶用透明瓶子裝著的魚油嗎? 我真不懂為何要用透明瓶子,只要陽光一曬,魚油大概就要氧化了。如果能問到廠家拿一份 COA (Certificate of Analysis) 就比較安心了。

吸收 ω-3 需要高脂

如果你想說,我不吃肥膩的東西,但每天吃魚油,所以沒問題,那就大錯特錯了。先不說其他脂肪的重要性,有研究顯示,魚油需要配合高脂肪飲食,身體才能更有效吸收到 ω-3。所以,你如果只吃魚或魚油,而飲食中缺少脂肪的話,你的身體就不能好好吸收需要的 ω-3 了。所以,吃魚油時,謹記要跟椰子油起吃 =)