今天為大家來一個 LCHF 的總結。 LCHF,就是 LC (低碳水化合物)跟 HF(高脂肪)飲食。LC(低碳水化合物) 其實在瘦身圈子已經很常見了,我基本不用再解釋。但為何要 HF?因為如果你要 LC,你可以有以下幾種做法:

1. LC + 低卡路里:這是大部分 LC 者的做法。一方面節食,另一方面減碳水化合物。這方法在我看來的確有效,但這不是一個持久的飲食習慣。你能節食一世嗎?不可能。再者,你節食的其間你身體的新陳代謝有可能會逐漸變慢。你會變得更不想活動,更懶惰,然後慢慢的你發覺體重不再減了,你唯有吃得更少,變得更懶,肚子更餓。

2. LC + HP(低碳水化合物+高蛋白):這是另一部分的人的做法。由於我們的食物來自 3 個來源(碳水化合物+蛋白質+脂肪),而我們減少了碳水化合物,減少的部分必然會由其他兩個(蛋白質+脂肪)取代。我們都知道,大部分在減肥的人都很怕 “肥肉”。她們會單吃雞胸,拿掉雞皮,把肥肉切開。所以,對這些女士來說,她們都是吃 LC HP(高蛋白)。HP(高蛋白) 本身有兩大問題。第一,一個 LC-HP-LF(低碳水化合物+高蛋白+低脂) 的飲食真的是很難吃。沒有 Carb 沒有 Fat,你的食物吃起上來會像紙皮一樣。結果?你會點很多不同的醬汁,而這些醬汁基本又是多糖的。第二,蛋白質過量的話,就會被身體化為血糖。血糖增加胰島素,胰島素抑制脂肪分解,又讓血糖變為脂肪,減肥的效果也就沒那麼明顯了。一般來說,LCHF 飲食的蛋白質攝取量最好為每公斤體重 1-1.5 克的蛋白質。(如果是 50kg,就是 50-75g 的蛋白質)

3. LC + HF(低碳水化合物+高脂): 這就是我們說的最有效,最能持續進行的健康減肥飲食。之所以高脂,是因為脂肪不會增加胰島素的排出。而且好的脂肪(例如我們的椰子油)除了能讓你身體更健康外,還能讓你很有飽足感,不會一直餓肚子。這種飲食法對有胰島素抗性的人,尤其有效!

LCHF 初期的不良反應

對於大部分長期吃高碳水化合物飲食的人,一開始 LCHF 會有某些不良反應:
1. 迷糊
2. 疲倦、頭暈、頭痛、沒力氣
3. 脾氣暴燥、情緒波動

這些都是 LCHF 初期的常有問題。就像你學習一樣新的技能一樣,在學習的過程一定會辛苦的。但當身體學懂如何有效燒脂和利用脂肪當能量後,這些不適感會隨之消失。

不要為剛開始的體重下降高興

很多人在剛開始 LCHF 的時候體重會迅速下降。我可以老實的告訴你,大部分都是假象。由於你肌肉裡的糖原(glycogen)會在起初兩天用盡,所以你身體對水份的需永會減少,導致你排出很多水份。起初一兩天的體重下降大部分就是來自這些水份的流失。真正的燒脂,通常在往後數天才真正開始。

我的實例 – LCHF + 椰子油

我個人一開始的時候對 LCHF 也是很懷疑的。但既然我們是賣椰子油的,而椰子油又是 LCHF 的一個非常好的脂肪來源,怎麼能不嘗試一下這個配搭呢?所以在 2013 年 3 月初的時候,我開始踏上了 LCHF 之旅。而我每餐前就是服用一餐匙的椰子油。 我從 2013 年 3 月初開始的 76kg,經歷 3 個月後變為 68kg。注意這當中我是完全 0 運動的! (我不是鼓勵大家不運動,運動還是有很多好處的,但說到減重,運動不是有效的方法)自 6 月開始,我吃回適量(是適量,不是大量!)的碳水化合物,但還堅持多吃像椰子油這樣的好脂肪。在往後的 4 個月,我的體重又再下降了 3kg。以下是我的前後對照:
LCHF-Result

從左至右,第一張是我開始 LCHF+椰子油 3 星期後的照片。當時我的體重雖然減了 2kg,但實際上視覺上我沒有明顯變瘦。我碰到的朋友都沒有發現我瘦了。

第二張,是 LCHF+椰子油後差不多 8 周後的照片。這次我明顯瘦了。除了肚子外,臉也瘦了一點呢。

第三張,是我完成差不多 3 個月的 LCHF 後加回適量碳水化合物+椰子油後的一個月。照片上可能不太明顯,但我的臉變得更瘦了,我胸部的肥肉也開始變少了。

最後一張,是我上個月拍的,是 LCHF 後三個多月後。對比第三張不算很明顯,但我的腰圍又再減了一點點。

更多實例,5 秒看 LCHF

以下是一位吃了一年 LCHF 的女士。她體重在一年間由 222 磅降到 134 磅,當中基本是 0 運動!(她也減少了卡路里的份量,但由於是 LCHF,她基本沒有感到餓)

LCHF 是一個健康的 LifeStyle,減肥只是副作用

要明白,LCHF 其實是一個健康的生活方式。現代人的飲食導致大部人都有代謝綜合症(也就是胰島素抗性),讓他們患糖尿症、心臟症、老人痴呆、甚至會癌症的機會都大大增加了。而通過 LC 飲食是唯一可以逆轉代謝綜合症的飲食方法。體重下降只是 LCHF 帶來的其中一個正面副作用而已。如果你成功的以 LCHF 瘦身了,千萬不要回復以前的飲食習慣。懂得如何適量的控制飲食裡的糖分和碳水化合物,才能讓自己的生活過得更苗條,更健康。 關於 LCHF 的一些疑問,歡迎留言或電郵發問,我都會儘量解答的。