發現許多人對酮體有一定的誤解。今天就講一下 LCHF 不可缺少的酮體 (Ketone)吧。

甚麼是酮症?

酮症(Ketosis)是一種代謝狀態。在這狀態下,肝臟會制造一種叫酮體的有機分子。許多人,甚至是一些醫生,很自然的就將酮症想成一個很危險的狀態,因為他們把酮症跟酮酸中毒混淆了。

酮酸中毒是酮症的一種,但不是所有的酮症都是酮酸中毒。

這概念跟“白馬是馬但不是所有馬都是白馬”是同一種概念。正常情況下,只要你身體稍為有一點點胰島素,身體裡面的胰島素就會抑制酮體的制造,所以正常人身體是不可能有過高的酮體濃度的(不要以為身體很容易就能進入酮症狀態。對於習慣吃高碳水化合物飲食的人來說,要進入酮症是非常困難的。我們的 K 小編還一直在努力讓自己的酮體濃度達到 1.5mM/mol 以上,但從他的 3 個月 LCHF 看來, 要達到 3mM/mol 以上也是很難做到的)

酮酸中毒是指身體不受控的在制造酮體。這情況只會在 1 型糖尿病人(因他們身體不懂得制造胰島素,所以沒有機制去阻止過多酮體的產生)和非常晚期的 2 型糖尿病人(因他們已達到完全的胰島素抗性,即身體對胰島素完全沒反應,所以抑制機能完全失效)身上才會發生的。

從飲食上所能達到的酮體濃度最高也就是 5.0 mM 左右。而要達到酮酸中毒,身體的酮體濃度最少要達到 15mM 以上。

酮體的種類

肝臟能制造的酮體有三種,一種叫 Acetoacetic Acid(乙酰乙酸),另一種叫 Beta-Hydroxybutyric Acid(β-羥基丁酸)。而第三種,因為我們身體不會用,所以就不多講了。為了讓後面能講得簡單點,我們稱前者為 A 酮體,後者為 B 酮體。

酮體是我們身體的四種能量來源之一(其餘三種包括我們都知道的脂肪裡的脂肪酸、蛋白質裡的氨基酸和從碳水化合物轉化的血糖)。概然是四種能量來源之一,為什麼大家都沒怎麼聽過?這是因為酮體基本上不會在我們日常食物裡出現,但我們的身體卻懂得制造它。那為什麼我們的身體要制造酮體呢?

身體的燃料選擇

在正常的飲食裡 (但我不認同現在所謂的正常飲食是正常的),其實我們身體每日用的燃料會包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。但在太高碳水化合物的情況下,我們身體就會完全停用脂肪當燃料。這亦做成兩個問題︰假設我們吃了 1000 卡路里的高碳水化合物食物,但實際上我們只能用到 800 卡路里的能量 (因脂肪的燃燒被抑制了)。我們身體不能燃燒脂肪,脂肪因而變得越來越多。另一方面,我們身體能燃燒的能量不足,我們就會覺得累,而想吃更多的東西,做成惡性循環。這亦是為什麼我這麼提倡低碳水化合物飲食。

正常情況下,我們身體最先用到的燃料就是血糖。不是因為我們身體最喜歡燃燒血糖,而是因為我們身體要想盡辦法保持血糖穩定。實際上,不同的器官有不同的燃料喜好。例如心臟、肝臟、不在運動狀態的肌肉,它們最喜歡的燃料是脂肪。而我們的腦部不會燃燒脂肪酸也不會燃燒氨基酸。在我們現今的”正常”飲食中,腦部只會燃燒血糖,換句話說血糖就是腦部的主要燃料。我們腦部一天要燃燒 100-120g 的血糖,這也是為什麼很多人說不吃飯會頭暈的原因。

實際上,一個人能儲存的血糖量也就是大概等如 200g – 500g 。而這當中大部分是儲存在肌肉中。血糖一旦儲存到肌肉裡 (糖原),就不能再離開肌肉被運到腦部去。所以,如果我們餓個兩天,我們腦部就完全沒有血糖可用了。這時,身體只能分解肌肉和某些脂肪酸來製造血糖。但身體一天能從製造的血糖量不超過 50g,這代表我們餓個三天或不吃碳水化合物超過三天腦部便沒足夠血糖用,要死人了!

當然,大家都知道這不可能,因為很多人餓個一個月都不會有事。我們的祖先也曾在惡劣的環境下生活,幾天沒食物是常有的事。我們的腦部除了懂得燃燒血糖,還會燃燒酮體。事實上,在我們身體適應以酮體當燃料後,我們腦部的 75% 能量來源會來自酮體!我們之所以能夠制造酮體,就是為了可以適應這種長期沒食物或沒有碳水化合物的環境。那麼,我們身體在什麼情況下會制造酮體?

椰子油與酮體

如果大家還記得的話,我在講老人痴呆症(腦退化症、認知障礙症)的時候有提到過,椰子油的中鏈脂肪酸被身體吸收後,會直接進入肝臟被代謝成酮體(Ketone),而這酮體能為腦部提供替代養分,有助防止不能正常運用血糖的腦部逐漸壞死。雖然吃椰子油能讓身體製造酮體,但只吃一湯匙的椰子油並不能為你帶來多少酮體。這也是為什麼 Mary Newport 醫生要每天讓她丈夫吃六湯匙的椰子油才能確保她丈夫腦部 24 小時都有酮體可以用。

其實,除了吃椰子油外,我們還可以透過生酮飲食(Ketogenic Diet)去讓身體從脂肪酸制造酮體。

生酮飲食

除了椰子油,要進入酮症,有兩種方法。第一種方法是絕食。如上面所說,當你餓了兩天後,身體就會開始分解肌肉來制造血糖,這也是為什麼很多人說節食減肥不能有效減少肥肉,減的都是肌肉。但當你持續沒有進食時,身體就會開始從脂肪酸制造酮體 (也是所謂的酮症)。慢慢的,身體各種器官開始燃燒酮體和脂肪酸,身體對血糖的需求同時減少了,肌肉的分解也開始變慢。當你的身體酮適應後,肌肉會停止使用酮體,並將 A 酮體轉化為 B 酮體供給腦部。除了腦部和某些無法燃燒脂肪酸的器官外,身體大部分的器官都在燃燒脂肪酸。此時,你的身體主要的能量都來自脂肪。在國外,很多人用這種絕食方法 (Water Fasting) 來減肥,其間除了水以外什麼都不吃。這種減肥法雖然很有效,但減去的體重中有一半還是肌肉 (因為腦部的 25% 能量還是來自血糖,需要通過分解肌肉來制造),所以其實並不理想。

另一種進入酮症的方法就是生酮飲食,也就是我經常說的 LCHF。生酮飲食因為限制了碳水化合物,所以能讓身體有相同的反應,就是制造酮體讓腦部以酮體作燃料。跟絕食不同的是,LCHF 由於會攝取到蛋白質,所以身體不會分解肌肉來換取血糖。也就是說,在習慣 LCHF 後,脂肪會成為你能量的主要來源。

測試酮體的方法

雖然我們的身體都一直在製造酮體,可是量數不多,比較難被檢測到。如果你長期習慣生酮飲食,那麼你體內的酮體就會比較濃,也比較容易偵測到。

目前來說,在家裡測試酮體的方法有兩種。

第一種方法是用尿酮試紙,也是最便宜的方法。方法是把試紙稍為放在尿液裡浸一下。如果試紙出現紫色,就代表尿液裡有酮體產生。試紙顏色越深,則代表酮體濃度越高。可惜的是,這方法的準確性不高。在 LCHF 初期,身體裡的 A 酮體和 B 酮體的濃度是差不多的。但當你身體適應燃燒酮體後,身體的 A 酮體會被轉化為 B 酮體,讓腦部擁有足夠的燃料燃燒。由於尿酮試紙只能測試尿液裡的 A 酮體,所以很多時就算你身體裡有酮體,試紙也驗不到。

第二種方法是用驗血器去驗血液裡 B 酮體的濃度。這種方法準確很多,但相對來說貴很多,驗血的試紙大概一張要 2-3 美元,但是對於想確認自己血液酮體濃度的人來說,是最好的檢驗方法。關於這種方法,就是 K 小編實驗裡的每天一滴血。