按此重溫第一部分:要健康減肥?LCHF!
按此重溫第二部分:LCHF 如何減肥?

基本上大家看完 Part 1 跟 2 後應該對 LCHF 都有概念了。那麼,到底有什麼能吃,有什麼不能吃?和怎麼開始?

LCHF 吃什麼?

LCHF 飲食,基本就是每天吃少於 30 克的碳水化合物(有些人要更少)。LCHF 重點是多吃好的脂肪,你無需數著卡路里,放心吃到飽!

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基本
吃:肉、魚、蛋、生長在地面以上的蔬菜。好的脂肪(椰子油、牛油(奶油,黃油)、動物脂肪等)
避免:糖和澱粉質食物(麵包、意大利粉、飯、麵、薯仔等)

只在你肚子餓的時候進食,並吃到你滿足為止,就這麼簡單。不要吃任何市面上所謂的低脂食品。

飲食建議

隨時都可以吃的食物

  • 肉:任何肉類。不要避開脂肪和雞皮。可能的話,選草飼或有機肉。
  • 海鮮:任何海鮮(除非過敏)。含豐富脂肪的魚類,如三文魚(鮭魚),鯖魚或鯡魚是最好的。
  • 蛋:任何蛋。煮、煎、奄列等等。最好選有機蛋。
  • 脂肪:煮食的時候,不彷加點椰子油或牛油(奶油,黃油)調味。橄欖油也是一個好選擇。
  • 生長在地面以上的蔬菜:基本上任何菜類、牛油果(酪梨)、洋蔥、蕃茄、花椰菜等等。地底下的根莖類蔬果都有高含量的澱粉。
  • 乳類製品:選擇全脂的乳類製品,如牛油(奶油,黃油)、Cream(鮮奶油)、Sour Cream(酸奶油)等等。牛奶儘量避色,因乳糖太高。避免任何低脂產品。
  • 堅果:適宜作零食食用(適量)。

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不能吃/儘可能避免的食物

  • 糖:儘你所能避免它。汽水、果汁、糖果、運動飲料、朱古力、蛋糕、糕點、雪糕。可以的話,也避開代糖。
  • 澱粉質:麵包、麵、飯、薯仔(土豆)、薯條、薯片等等。基本上所有穀類的食品,包括糙米、全麥也一起避免。根類蔬菜如蘿蔔等適量 ok (除非你吃超低碳水化合物)
  • 植物牛油:儘你所能避免它。高 Omega-6,引起身體炎症,還可能導致各種過敏。
  • 啤酒:儘你所能避免它。
  • 水果:偶然吃,在 LCHF 初期最好避免。
  • 裹麵粉的油炸食物

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偶然吃吃的食物
當你認為適當的時候吃吃。不過,你的減重效果有可能會減慢下來。

  • 酒精:紅酒.干白酒、Whisky、Brandy、Vodka、雞尾酒等。無糖。
  • 黑朱古力(巧克力):70%濃度 以上,只吃一點點。

每天飲用

  • 咖啡(無糖、無奶、可加全脂 Cream、椰子油)

什麼脂肪都能吃嗎?

不對。所謂高脂,是只吃好的脂肪。這包括椰子油、牛油(奶油,黃油)、橄欖油、動物的脂肪等等,但不包括反式脂肪及過多的 Omega-6 油(栗米油、大豆酒等精鍊植物油)[不同脂肪的基本知識,請參考不同種類的煮食油]

如何開始?

因為很多人有糖上癮或長期吃高碳水化何物低脂飲食,所以一開始就進行 LCHF,身體會感覺比較很虛弱。因為你身體正在從燃燒燒“碳水化合物”的機器變成燒脂機器是需要時間適應的。如果本身非常愛吃甜,第一個星期更有可能會感到頭暈、沒力氣、等等。這些症狀都正常的,但只要克服這問題後,你會發覺你整個人會變得更有精神,更健康。如果真的太不舒服,可以加回一點碳水化合物再慢慢減,如果非常想吃甜,可以吃少量的水果。最重要的是,不要讓一開始的小難關擊倒你。只要克服了,後面將會是非常輕鬆的過程。

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