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有很多朋友最近問了我們很多關於煮食油的問題,所以今天就跟大家講一下煮食油吧!

不同種類的脂肪酸

首先要跟大家講解一下不同類別的脂肪酸。脂肪酸主要分為四大類別:飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

飽和脂肪酸: 飽和脂肪是化學結構非常穩定的脂肪酸。所謂飽和,就是它的化學結構沒有位置讓它被氧化而產生自由基(身體炎症,老化的來源之一)。動物的脂肪、牛油(黃油)、椰子油裡主要的脂肪酸都是飽和脂肪酸。視乎飽和脂肪酸的長度,我們再能細分為不同種類的飽和脂肪酸。

單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid): 顧名思義,單元不飽和脂肪酸就是在脂肪酸裡有一個位置不飽和,相對飽和脂肪酸比較有機會被氧化(當受陽光照射或在較高溫情況時)。單元不飽和脂肪酸比較常見於欖橄油(75%)。在豬油和牛油(真的牛油,不是吃麵包的那種)也能找到比較多的單不飽和脂肪酸。

多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid): 多元不飽和脂肪酸就是在脂肪酸裡有多個位置不飽和,相對來說最不耐熱耐,比較容易產生自由基。多元不飽和脂肪酸還可分成 Omega 3、Omega 6 和 Omega 9。Omega 3 最主要可以在魚油裡找到。而 Omega 6 最主要可以在主要的植物油裡找到(栗米油、大豆油、芥花籽油等等)。Omega 9 相對身體來說影響比較少,就不詳談了。

反式脂肪酸: 基本上被一致認為是最不健康的油了。反式脂肪酸是不飽和脂肪酸的一種,基本上是人工製造的(經過一種叫氢化的過程)。氢化過程主要讓不飽和脂肪酸比較不容易變壞。由於它是人工合成的,所以我們身體不懂得如何去處理它。很多研究亦証實它更容易做成肥胖、身體炎症、心臟病等問題。這種人工反式脂肪酸一般在處理過的食品裡找到,因為它可以加長食品的保存期。我們吃的快餐店裡油炸的食物亦大多數含這種人工反式脂肪酸。

話雖如此,在自然界裡我們其實亦能找到自然的反式脂肪酸(軛亞油酸- CLA),而更有趣的是,同樣是反式脂肪,這種自然的反式脂肪酸(軛亞油酸 – CLA)很健康,還有助防止心臟病,體重控制以及胰島素耐受性增加。在牛油(黃油)裡,我們就能找到比較多的這種自然反式脂肪酸(CLA)。在這裡亦說一下題外話,當科學家看到 CLA 的好處後,亦開始在實驗室制造 CLA 當營養補充品賣。但諷刺的是,同樣是 CLA,人工合成的 CLA 對人體有不少不良的影響。為什麼?其實 CLA 有分兩種,我們暫稱為 A 類跟 B 類。在動物裡找到的 CLA 大多數都是 A 類,是對身體有正面影響的那種 CLA。而人工合成的 CLA 就有一半是 A 類,一半是 B 類。B 類的 CLA 對人體造成很多不良的影響,所以我是絕對不建議買這種 CLA 營養補充品的。

如何選擇合適你的煮食油?

以我認為,要選購合適的煮食油,要取決於以下幾點:

氧化壓力: 正如我所說,單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸都比較容易被氧化,所以當受熱的時候便有可能會產生自由基。而飽和脂肪酸相對來說是最好的,因為它抗氧化能力是最好的。而單元不飽和脂肪酸又比多元不飽和脂肪酸要好,因為它相對多元不飽和脂肪酸還是比較穩定。事實上,由於多元不飽和脂肪酸比較容影氧化,所以很多時候我們買到的植物油某程度上已經變壞了(尤其是精鍊的植物油)。

Omega 3:Omega 6 比例: 你知道嗎,Omega 3 跟 Omega 6 的比例對我們身體的荷爾蒙平衝很重要。太多 Omega 6 會對我們身體產生炎症,而 Omega 3 是有助抗炎症。基本上, Omega 3:Omega 6 的比例最好是維持在 1:1 到 1:3 水平。可惜的是,由於我們現代的飲食使用大量的植物油,加上現在我們吃到的豬肉和牛肉等都是以穀類作為飼料,我們身體裡的 Omega 3 跟 Omega 6 比例早已失衡了(導致我們身體一系列問題,嚴重的有癌症、心臟病、老人痴呆等)。現在我們飲食的 Omega 3 跟 Omega 6 已去到 1:10 什至是 1:20 的水平了。所以,如果能減少Omega 6 的吸收,就儘量減少!如我上面所說,市面上買到的植物油都是充滿著 Omega 6 的,所以我是十分十分反對使用這類煮食油的。橄欖油相對來說比較好,因為它主要成分是單元不飽和脂肪酸。但是橄欖油的不飽和脂肪酸裡 Omega 3:Omega6 的比例大概在 1:10 的水平,所以還是會對身體的失衡問題造成負擔的。那現在坊間很流行的亞麻籽油呢?它裡面的確是含有豐富的 Omega 3,但它極度容易變壞和氧化,所以它是絕對不適合當煮食油的。還有一個叫芥花籽油。它裡面的 O3:O6 是 1:2,就這點來說是比較能接受的。但以我所知,芥花籽油都是基因改造。而椰子油基本不含任何 Omega 3 跟 Omega 6,所以不會惡化身體 O3:O6 比例。

冒煙點: 油除了會被氧化而產生自由基,還有一樣叫冒煙溫度。我們所提到的不同脂肪酸其實都是三個脂肪酸以及一個甘油分子連在一起組成的。當油達到冒煙溫度時,這個結構會開始分離,而被化離出來的甘油分子會進一步被分解成丙烯醛,一種對人體有害並有可能致癌的物質。這種丙烯醛就是平常油過熱時我們看到的煙。同一種油,冷壓的油冒煙點會比精煉的低。油越精煉,冒煙點越高。冷壓椰子油的冒煙點和冷壓橄欖油差不多,在攝氏 180 度左右。精煉的椰子油的冒煙點則能到達攝氏 200 度左右。如果說到冒煙點最高,大概就是牛油果油了。無論是冷壓還是精煉,牛油果油的冒煙點都非常高。如果你喜歡用極高溫油炸,可能牛油果油會比椰子油更適合呢!其實只要你看不到油冒煙,就不用太擔心,但如果油煙冒了,記得馬上要把溫度調低一點哦!

冷榨和精煉: 冷榨(冷壓、初榨)的油是沒有經過高溫提鍊,沒有經過任何化學過程,所以營養價值較高(有比較多維生素和抗氧化物)。精煉的油往往經過高溫處理和以化學方法漂色除味,到最後很多營養價值都喪失了。不過精煉法對飽和脂肪酸或椰子油來說還好(因為它們較穩定),所以我們之前提到的精煉椰子油對身體還是有好處的,但對不飽和脂肪酸來說它們很可能在高溫壓榨的時候就變壞了。

味道: 說到底,味道也是很重要的因素呢!不同的冷壓油往往會有它獨特的味道。我認為,在以上各因素都考慮過後,選出自己喜歡用的油,再按照不同菜式利用不同的油,才是最重要的!

食用油脂脂肪酸比例表

食用油 脂肪酸組成(%)
飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸
椰子油  90.19 8.11 1.69
動物性奶油 72.97 24.39 2.63
植物奶油 56.47 35.64 7.89
牛油 54.23 43.7 2.06
豬油 39.34 44.5 16.17
棕櫚油 35.8 49.13 15.1
雞油 34.89 46.8 18.31
清香油 25.98 55.91 18.1
橄欖油 16.25 72.85 10.9
高油酸紅花仔油 7.68 79.4 12.92
優質葵花油 10.25 80.01 9.73
苦茶油 10.53 82.51 6.96
芥花油 6.68 61.94 30.8
油菜仔油 6.36 60.47 33.16
純花生油 20.8 40.91 38.31
花生油 22.68 40.61 36.69
純芝麻油 15.58 40.66 43.75
米油 20.32 36.07 43.61
玉米油 13.86 26.51 59.62
調和麻油 15.92 24.89 59.19
大豆沙拉油 15.68 22.73 61.59
葵花油 11.83 23.28 64.89
烤酥油 15.15 18.99 65.86
紅花仔油 11.23 18.41 70.34

(附表來源:http://www.kmhk.kmu.edu.tw/kmhc/book/book_1/book_2.htm)